初心者がハーフマラソンを週2~3回のランで2時間で走る練習方法。

ハーフマラソンを週2・3回のランで2時間で走る練習方法。ランニング
初心者がハーフマラソンを週2~3回のランで2時間で走る練習方法。
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初心者がハーフマラソンを週2~3回のランで2時間で走る練習方法。

ハーフマラソンを週2・3回のランで2時間で走る練習方法。見出し

ランニング初心者の私が10月実施のハーフマラソンにエントリーして2時間00分36秒で走った練習メニューをすべて公開します。

ハーフマラソンは男子の平均が2時間6分程度と言われているようなので2時間00分で走ることができれば恥ずかしい記録ではないと思います。

仕事をしながら練習するのであまり多く走れる人は少ないと思います。本格ランナーは別として私のように軽く健康のために続けるには、少し目標があったほうが続けれる!
だけどあまり無理はしたくないと思っている方は沢山いるのではないでしょうか?
大丈夫です初心者の私ができたので皆さんも可能であると思います。

※もちろん個人差があるので、保障できるものではありません。参考にしてもらえればと思います。

ハーフマラソン記録

走った時の記録をアップしておきます。
練習では一度もハーフマラソンの距離を走ってないので、最後の7キロくらいは足が動かなくなりましたね。(2019年です)

5月の練習方法(約6か月間走ることなくスタートしました)

日付走行距離走行時間平均ペース
5/48.05km59:46 7:25 min/km
5/86.63km45:37 6:53 min/km
5/117.88km1:00:067:37 min/km
5/125.07km33:596:42 min/km
5/155.25km33:406:24 min/km
5/175:40km34:366:24 min/km
5/225.11km34:126:41 min/km
5/247.75km58:427:34 min/km
5/266.04km37:466:15 min/km
5/305.16km29:505:46 min/km

合計走行日数は10日間です。
合計距離62.33kmです。最後の5/30は少し飛ばしすぎましたね。あまり早く走るとケガをするのでお勧めはしません。 次はもう少し距離を伸ばしてゆっくり走ることが重要ですね。

6月の練習方法(2ヶ月目)

日付走行距離走行時間平均ペース
6/17.32km53:37 7:11 min/km
6/210.06km1:04:51 6:27 min/km
6/45.10km28:375:36 min/km
6/87.14km46:246:29 min/km
6/135.15km32:556:23 min/km
6/164.49km28:216:19 min/km
6/195.14km31:466:10 min/km
6/235.14km33:196:28 min/km
6/305.21km35:086:44 min/km

合計走行日数は9日間です。
合計距離54.75kmです。 ここももう少しゆっくりで距離を延ばすと、
より良かったところです。

7月の練習方法(3ヶ月目)

日付走行距離走行時間平均ペース
7/45.07km30:46 6:04 min/km
7/68.02km59:05 7:21 min/km
7/85.17km37:487:18 min/km
7/115.14km33:286:30 min/km
7/137.14km47:476:41 min/km
7/165.14km33:285:53 min/km
7/195.22km35:196:46 min/km
7/264.32km26:546:13 min/km

合計走行日数は8日間です。
合計距離45.24kmです。 出張などあったのであまり走れなかった月でした。

仕事しながらですと、なかなか練習できない月もあると思います。大丈夫です。私ももちろんありましたが2時間00分で走ることができてます。練習できると焦ってしまうこともあると思いますが焦ると走ること自体が楽しくくなるので走れなかったなーくらいの軽い気持ちでいることが重要ですね。

8月の練習方法(4ヶ月目)

日付走行距離走行時間平均ペース
8/15.02km28:33 5:41 min/km
8/125.55km35:45 6:26 min/km
8/146.41km40:316:19 min/km
8/1813.05km1:30:366:56 min/km
8/225.10km28:275:34 min/km
8/2510.04km1:02:016:10 min/km
8/2710.24km1:06:556:32 min/km
8/3110.39km1:13:347:04 min/km

合計走行日数は8日間です。
合計距離65.80kmです。 そろそろ足の筋肉もついてきたので長い距離を走るように練習方法を変更しました。(実際はもう少し早い段階でスローペースで走って距離又は時間を増やしたほうがより効果的な気はしています)LSDと言われるトレーニングがオススメです。初心者の方はインターバルトレーニングなどは私は必要ないと考えます。実際に一度も練習に取り入れていません。ペース走とLSDのみで行けます。トップアスリートの方は週1回程度は実施しているようですが。初心者はケガのリスクが高くなります。あと、一人で実施するにはきつすぎます。

9月の練習方法(5ヶ月目)

日付走行距離走行時間平均ペース
9/45.05km27:025:21 min/km
9/610.02km1:01:506:10 min/km
9/88.11km49:406:07 min/km
9/105.02km26:435:19 min/km
9/123.29km19:265:55 min/km
9/1310.22km1:10:106:51 min/km
9/146.13km37:166:04 min/km
9/179.38km56:095:59 min/km
9/2012.00km1:13:276:07 min/km
9/2213.02km1:22:446:21 min/km
9/247.36km39:015:18 min/km
9/2610.02km58:245:49 min/km
9/289.31km53:385:45 min/km
9/295.01km25:545:10 min/km

合計走行日数は14日間です。
合計距離113.94kmです。 正直9月が勝負でした。このままでは絶対2時間で走ることができないと思い、とにかく長い距離を走ることを意識して練習した月です。(目標は100kmでした見事達成)時間がなくて距離を短くするときはできる限り早いペースで走ることを心がけました。
ただ時間としてはやはり長い距離又は時間を走ることで10kmをキロ6分以下で走れる力がついていると感じます。
直近の月でもいいのでやはり少し頑張る!100kmは達成しておく必要はありますね。

本番月(ほとんど練習していません)

日付走行距離走行時間平均ペース
10/110.00km59:165:55 min/km
10/38.52km47:555:37 min/km

以上がハーフマラソンを2時間00分36秒で走った時の練習方法です。
私は正直筋トレがかなり嫌いなので一回も筋トレはしていません。ランだけです。

大会は10月6日だったので大会前の2日間は完全に休息としました。

時間がないので仕事をしながらだと厳しいとは思いますが2時間を切るにはもう少し練習が必要なのかなと感じます。今回くらいの練習で2時間を切れてしまう人もいるのだとは思いますが・・・

2020年も挑戦しようかと思っていますので、次は月10日程度の練習日数で常に10km程度走れると良いのかなと感じています。2時間を切ってみたいですね。

もし2020年挑戦した際には結果をまた報告したいと思います。

番外編(膝が痛くて走れなかった時の対処方法)

皆さん、ちょっとランニングで無理をして長めの
距離を走ると急に膝が痛くて走れなくなったこと
はありませんか?
そんな時実践して私が走れるようになった
方法をお伝えします。

以前心肺機能を高めようと無理に週2~3日程度インターバルトレーニングを4km程度していました。

続けていると2~3ヶ月後くらいから膝が痛くて2km走るのがやっとになりました。何度か走っては見たのですが痛くてまともに走れない状態でしたの思い切って2ヶ月程度走るのをあきらめました。

2ヶ月後走ってみた。

2ヶ月後もやはり痛くてその後は走るのをやめて、家での筋トレをメインに変更しました。

そのあと3ヶ月くらいまた休んで走るのを開始しましたが、もうインターバルトレーニングは一切せずにLSDと呼ばれる簡単に説明するとゆっくり長く走る練習しかしませんでした。

※キロ7分~7分30秒くらいで60分とかがメインでした。

あと膝にはファイテンのX30のシールを貼るようにしたところ痛みがほとんどでなくなりました。

※これは意外とオススメです。ファイテンはX30がおすすめです、はがれにくいですね。はがれない限り貼り続けていれば効果はあるのでとってもコスパも良いです!

無理をすると膝を傷めたりするので、やはりゆっくり長く走るLSDが初心者ランナーにとって怪我も少なく長く健康維持にランニングを続けられるのではないでしょうか?

ランニング 雑記
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かかせりNOTE(ノート)
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